Praktisch

In 5 stappen fit voor je operatie

Met dit stappenplan kun jij zelf aan de slag.

Stefan van Rooijen De expert: arts Stefan van Rooijen weet alles over fit worden voor de operatie (prehabilitatie). Stefan geeft praktische tips en motiveert je om aan de slag te gaan.

Heeft jouw ziekenhuis geen programma om jou fit te maken voor de operatie?

Met dit plan kom je zelf een heel eind! Zeker met – als je dat fijn vindt – een beetje hulp van je trainer in de sportschool of een diëtist. Bepaal zelf hoeveel je doet. Ook kleine stapjes helpen jou!

Bewegen

Stefan: ‘Het beste wat je nu voor jezelf en je gezondheid kunt doen, is bewegen. Het doel is je uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren. Of je nu begint met ontspannen wandelen in de natuur of zwaarder gaat trainen: begin gewoon, stap voor stap. Het beste resultaat krijg je als je elke dag een uur flink actief bezig bent. Misschien voel je spieren waarvan je niet wist dat je ze had! Zie spierpijn als een overwinning op weg naar een krachtiger, fittere versie van jezelf.’

Doen
3 keer in de week zware conditietraining (uithoudingsvermogen) en krachttraining. Liefst onder begeleiding. Vraag hulp aan bijvoorbeeld de personal trainer van de sportschool of een fysiotherapeut. Deze kan laten zien hoe je de oefeningen doet, helpen met opbouwen en bepalen wat jouw maximale hartslag is.

Op de andere dagen een uur wandelen, fietsen of zwemmen. Stefan: ‘Lukt dat (nog) niet? Begin dan met een halfuur per dag. Of 2 of 3 keer per dag 10 tot 20 minuten, als dat haalbaarder is voor jou.’

Tip
Via Stichting Tegenkracht vind je eenvoudig goede begeleiding bij jou in de buurt.

Je uithoudingsvermogen verbeter je door op de fiets of loopband inspanning en rust af te wisselen. Dat heet intervaltraining. Vraag je fysiotherapeut of trainer ernaar. Hij of zij kan je begeleiden. Toch zelf aan de slag? Dit werkt het best met een hartslagmeter.

Stefan legt het trainingsschema uit:
Je training duurt 28 tot 32 minuten en bestaat uit drie onderdelen.

Warming-up
Begin met 4 minuten in een rustig tempo. Je moet nog kunnen praten. Dit is ongeveer 30% van je maximale hartslag.
Intensieve blokken
Daarna doe je 4 keer 2 minuten zo hard mogelijk, op 85–100% van je maximale hartslag. Lukt het nog niet om dit vol te houden? Train dan iets minder intensief. Blijf het elke sessie proberen, totdat je de 4 × 2 minuten wel aankunt. Je zult merken dat je snel vooruitgaat.
Afsluiting
Sluit de training af met 4 keer 4 minuten in een rustig tempo.

Wanneer 4 × 2 minuten goed gaat, kun je de intensieve blokken uitbreiden naar 4 × 3 minuten, aldus Stefan.

Je doet 6 oefeningen om de belangrijkste spiergroepen te versterken:
borst, rug, benen, schouders, armen en buikspieren.

Geschikte oefeningen zijn:
leg press, chest press, buikcrunches, lateral pulldown, low row en step-up.

Vraag in de sportschool gerust een trainer om uitleg, zeker als je de oefeningen nog niet kent. En als je eerder een (buik)operatie hebt ondergaan, is het goed te overleggen welke oefeningen jij wel of niet mag doen.

Van elke oefening doe je 2 series van 10 herhalingen.

Tip:

Vraag de trainer in de sportschool welk gewicht voor jou geschikt is om meer spierballen te kweken.
Neem zoveel gewicht dat je de laatste sessie van 10 herhalingen haalbaar is.
Haal je dat niet, dan neem je de volgende keer iets minder gewicht.
Haal je 15 of meer herhalingen, dan is je gewicht te laag en doe je er de volgende keer iets bij.

Eten verbeteren en extra eiwitten

Stefan: ‘Als je ziek bent en een behandeling of operatie krijgt, heeft je lichaam extra energie en eiwitten nodig. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Ze helpen bij het opbouwen van spieren en organen. Ook zorgen ze ervoor dat je lichaam zich kan herstellen. Tijdens ziekte raak je sneller eiwitten kwijt. Dat merk je bijvoorbeeld doordat je minder kracht hebt, sneller moe bent of vaker verkouden of ziek wordt. Hierdoor kan het herstel langer duren en kan de behandeling minder goed aanslaan. Deze eetadviezen helpen je om sterker te worden en spieren op te bouwen.’

Doen

Eet zo gezond mogelijk en gevarieerd met de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Download de gratis app ‘Mijn Eetmeter’
Dit online eetdagboek laat je zien hoeveel voedingsstoffen en calorieën je binnenkrijgt. En in hoeverre je eet volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt direct advies op maat. Bijvoorbeeld welke producten je kunt inwisselen door een gezondere variant. Of dat je misschien ergens wat meer of minder van kan eten. Ook kun je bijhouden of je een gezond gewicht hebt.

Neem extra eiwitten:

Eet elke dag meer eiwitten: ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilo dat je weegt.
Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan gaat de berekening zo:
1,5 g eiwit × 75 kg = 112,5 gram per dag.
1,8 g eiwit × 75 kg = 135 gram per dag.
Dus als je 75 kilo weegt, kom je uit 112,5 tot 135 gram eiwit per dag.
Neem daarnaast 30 gram eiwit binnen een uur na het sporten en elke avond voor het slapen. Dit kan door gewone producten die eiwit bevatten
zoals een boterham met 100% pindakaas, noten, blokjes kaas, skyr of kwark. Of via een shake met eiwitpoeder.

Weeg je te weinig? Dan is het belangrijk om aan te komen zodat je lichaam sterker is. Een paar tips:

Is het moeilijk een hele maaltijd te eten? Neem dan 5 tot 7 kleine maaltijden verdeeld over de dag.
Eet meer vet. Vet is een bouwstof en brandstof voor je lichaam en levert vitamines. Gebruik vloeibare bak- en braadproducten om in te bakken. Deze bevatten ook extra vitamine A en D. Besmeer je brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, vleeswaar of 100% pindakaas. En kies de vettere varianten van vlees en zuivel, zoals 48+ kaas en volle melk of kwark. Eet één keer per week vette vis, zoals zalm, haring of regenboogforel. Voeg eens avocado toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld op brood of in een wrap.
Neem vaker een tussendoortje. Bijvoorbeeld een boterham met 100% pindakaas, een blokje kaas, handje noten of een broodje met zalm, kaas of hummus. Een schaaltje kwark of yoghurt, een smoothie met melk of verrijkte sojadrink zijn ook perfect.

Tip:
Vraag hulp aan een diëtist. Zeker wanneer:

je normaal gesproken weinig groenten en fruit eet of vaak kant-en-klare maaltijden haalt en het lastig vindt om anders te eten dan je gewend bent.
je overgewicht hebt.
je bent afgevallen de laatste maanden of je te weinig weegt. Of wanneer je vrijwel geen spieren hebt. Dan is het belangrijk om in elk geval 2 kilo aan te komen voor je operatie. Eet je met je gewone eten te weinig energie, dan
kan de diëtist je helpen. Die geeft advies over extra gezonde producten of drinkvoeding met veel eiwit.

Inspiratie nodig?

Klik hier voor lekkere eiwitrijke recepten!

Stoppen met roken

‘Stoppen met roken, heeft dat wel zin zo kort voor de operatie? En lukt dat wel, juist nu ik zoveel stress heb?’

Stefan: ‘Dit hoor ik regelmatig, maar stoppen met roken heeft zéker zin. Juist nu. Een paar minuten na het stoppen met roken dalen je hartslag en bloeddruk al. Na een paar uur stijgt het zuurstofgehalte in je bloed en na een paar weken is je bloedcirculatie verbeterd. Dat is nodig om je wonden goed en sneller te laten genezen. Ook heb je minder kans op klachten tijdens en na de operatie als je stopt met roken. Dat is een mooie extra motivatie om te stoppen toch?’

Doen:

Vraag je (huis)arts om extra hulp bij het stoppen met roken. In combinatie
met nicotine vervangende middelen en soms ook medicatie geeft dit veel
kans op succes!
Op Ikstopnu.nl vind je veel informatie en tips over stoppen met roken.
Bijvoorbeeld wat helpt op moeilijke momenten. Ook kun je de gratis Stoplijn bellen om je erdoor heen te helpen.

Laat alcohol staan

Stefan: ‘Het scheelt enorm als je alcohol voorlopig laat staan. Alcohol vergroot de kans op problemen tijdens en na de operatie. Je kunt bijvoorbeeld meer kans hebben op infecties, bloedingen of problemen met de narcose. Ook maakt alcohol je weerstand lager en zorgt ervoor dat wonden minder goed genezen.’

Doen:

Houd op moeilijke momenten voor ogen dat geen wijn, bier of ander drankje nemen je voor de operatie ook op andere manieren helpt:

Je slaapt beter
Je voelt je fitter
Het extra sporten heeft meer effect. De opbouw van spieren van
uithoudingsvermogen gaat sneller
Je weerstand verbetert
Je stemming verbetert, je voelt je mentaal sterker en positiever. Als je vaak en veel drinkt, ervaar je door alcohol sneller negatieve gevoelens. Je voelt je bijvoorbeeld somber, angstig of boos.

Tip
Vind je het erg lastig om niets te drinken? Op www.alcoholinfo.nl vind je meer informatie over stoppen met alcohol. Zoals tips die helpen als je veel trekt hebt. En wat voor soort hulp er is en hoe je dat kunt krijgen.

Omgaan met stress, angst en andere gevoelens rond je ziekte

Stefan: ‘Het is logisch dat je je zorgen maakt nu je kanker hebt en een operatie krijgt. Er komt veel op je af. Ook is veel onzeker: hoe zal de operatie gaan, en hoe gaat het daarna met je? Voor je herstel is het belangrijk dat je je geestelijk goed voelt. Als je minder stress hebt, slaap je beter en kun je beter omgaan met wat je er nu op je afkomt.’

Doen:

Lees deze tips van Sylvie van Dijk in ‘De Vraag’ verderop in dit magazine.
Sylvie helpt mensen met kanker die last hebben van stress.
Neem elke dag een moment voor ontspanning. Lastig? Meld je aan voor de ‘Mentale Minuutjes’ mailserie. Dan krijg je elke dag een korte oefening in je mailbox. Bijvoorbeeld om een lijstje te maken van activiteiten die jou energie geven. Of om na te denken over wat je graag zou willen vertellen aan iemand, maar erg spannend vindt. En oefeningen die helpen om je hoofd leeg te maken en te ontspannen.
Oefeningen die helpen om minder te piekeren en stress te hebben, vind je hier.
Kun je advies gebruiken om beter te slapen? Hier vind je veel informatie.

Tip
Blijf je last houden van stress of andere klachten? En wil je weten hoe je hier het beste mee kunt omgaan? Ga dan naar je huisarts. Samen met je dokter of iemand anders van de huisartsenpraktijk kijk je wat je kunt doen om je beter te voelen. Je hoeft het niet alleen te doen!

Tot slot

Gebruik je medicatie of heb je een aandoening zoals diabetes of bloedarmoede?
Slaap je altijd al erg slecht? Gebruik je veel medicijnen? Of heb je een aandoening zoals diabetes of bloedarmoede? Vraag dan altijd advies aan je (huis)arts. Het is belangrijk om te kijken of er iets verbeterd kan worden zodat je zo fit mogelijk de operatie in gaat. Dit kan je niet op eigen houtje doen.

1. Eet jij minimaal een half bord groente en 2 stuks fruit per dag?

2. Drink jij elke dag frisdrank of snoep je best veel?

3. Ben je erg afgevallen of juist te zwaar?

4. Beweeg jij 30 minuten of meer per dag?

5. Doe jij 2 of 3 keer per week een sport?

6. Rook je of drink je regelmatig alcohol?

7. Ben je vaak bang, slaap je slecht of heb je andere zorgen?

8. Gebruik je veel medicijnen of heb je andere ziektes?

Je bent
goed op weg!

Toch is het ook voor jou belangrijk om dit artikel te lezen. Zeker als je op de andere vragen een paar keer ‘ja’ hebt geantwoord. Misschien heb je behoefte aan hulp bij het omgaan met stress of leren ontspannen. Of moet je anders trainen dan je gewend bent, je meer richten op spieropbouw bijvoorbeeld.

Je kunt verbeteren

Het is de moeite waard om de komende weken je gezondheid te verbeteren. Het helpt je om sneller en beter te herstellen. Ook is het fijn om een doel te hebben voor de operatie.

Alvast 3 tips om mee te beginnen:

Neem bij je maaltijd één extra portie groente en eet elke dag 2 stuks fruit.
Maak elke dag een wandeling en breid dit rustig uit.
Plan elke dag een moment voor ontspanning.

Wil je er meer werk van maken?
Lees dan ook onze uitgebreidere tips.

Hulp & meer informatie

Wil je nog veel meer lezen over fit worden voor je operatie en daarna?
Het boek ‘Fit4Life’ van dokter Stefan van Rooijen helpt jou in 12 stappen sterker en gezonder te worden. Met goede tips voor iedere dag én om het vol te houden.
> Bekijk op de website van Stefan

Of heb je praktische hulp nodig?
Stichting Tegenkracht begeleidt mensen voor, tijdens en na de behandeling van kanker om fit te worden en te herstellen. Via hen vind je hulp bij jou in de buurt. Of het nou om bewegen, eten of mentale ondersteuning gaat.
> Naar Tegenkracht.nl

Bronnen:
De tips in dit artikel zijn samengesteld met de kennis van deskundigen en gebaseerd op wetenschappelijke inzichten. Met dank aan: dokter Stefan van Rooijen, het Voedingscentrum, het Trimbos-instituut, Fit4Surgery, Kenniscentrum voor Sport en Bewegen.

Voorwoord

Pak de regie bij darmkanker

Informatie

Fit erin, fit eruit

Praktisch